Alimentación

La alimentación saludable se asocia a un mejor control de la presión arterial y optimiza los niveles de azúcar, colesterol y triglicéridos en sangre. Si además se realiza un plan de actividad física de manera regular, es posible reducir el riesgo de presentar un evento coronario.

Para alimentarse en forma saludable es importante incorporar 5 frutas y verduras al día. En lo posible, consumir 2 a 3 frutas al día y seleccionar, además, diferentes verduras en las comidas principales por su aporte de fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Se recomienda moderar los alimentos ricos en azúcares simples (miel, dulces, golosinas, gaseosas, jugos) y preferir los hidratos de carbono complejos, ricos en fibras. Por ejemplo, cereales integrales, legumbres, pan integral, pasta y arroz integral, quinoa, salvado de avena, germen de trigo.

El aporte de proteínas es fundamental para una dieta saludable. Se sugiere seleccionar carnes magras de vaca, cerdo, cordero, pollo sin piel, huevo, pescado, legumbres (proteínas vegetales) durante una de las dos comidas principales.

Los lácteos (quesos, yogur, leche) deben ser preferentemente descremados. Aportan proteínas, hidratos de carbono (lactosa), calcio y fósforo, y vitaminas A y D. Son alimentos importantes en las distintas etapas vitales, pero especialmente durante el desarrollo, el crecimiento, el embarazo, la lactancia y la menopausia.

En relación a las grasas, la recomendación es evitar las grasas trans porque aumentan los niveles de colesterol LDL (“malo”) y reducen el HDL (colesterol “bueno”). En este sentido, se recomienda evitar frituras, alimentos prefritos congelados, galletitas, facturas, masitas.

Asimismo, se sugiere moderar el consumo de grasas saturadas, presentes en la manteca, crema, helados, postres y lácteos enteros, achuras y embutidos, cortes grasos de carne, cerdo, piel del pollo.

Se aconseja consumir grasas mono-insaturadas (Omega 9) y poli-insaturadas (Omega 3 y 6).

Dónde hay OMEGA 9 Dónde hay OMEGA 3 Dónde hay OMEGA 6
Aceite de oliva y de canola, palta, aceitunas, almendras, maní, pistachos, carne de pollo y de cerdo (retirar la grasa). Pescados, mariscos, semillas de chía y lino, nueces. Aceite de girasol, de soja y de maíz, semillas, frutos secos.


Para una dieta saludable, el consumo de sodio no debe sobrepasar los 6 gramos de sal por día, equivalentes a una cucharadita de té. Se aconseja recurrir a otras especias para brindar sabor a la comida: ajo, cebolla, pimienta, romero, entre otras. Reducir el sodio facilita un mejor control de la presión arterial.

La organización de la compra con una adecuada selección de alimentos saludables facilita la planificación de las distintas comidas durante la semana y al mismo tiempo colabora en la educación alimentaria en el hogar.

La incorporación de hábitos alimentarios saludables comienza en la infancia. Por este motivo es fundamental que los adultos sean ejemplo para sus hijos. Alimentarse en forma saludable y mantener un peso adecuado ayudan a prevenir la hipertensión arterial, las alteraciones del colesterol y la diabetes. A largo plazo, la dieta saludable disminuye el riesgo cardiovascular.


También le puede interesar:
» ¿SAL O NO SAL?
» BENEFICIOS DEL OMEGA 3 TRAS EL INFARTO
» 11 DE AGOSTO: DÍA DEL NUTRICIONISTA
» NUEVAS GUÍAS DE ALIMENTACIÓN
» NUTRICIÓN Y EJERCICIO FÍSICO