Ejercicio físico

Las actividades físicas y los ejercicios programados disminuyen las probabilidades de tener un infarto de miocardio y aumentan la expectativa de vida. Además, las personas que llevan una vida activa con práctica de ejercicios regulares tienen menos accidentes cerebrovasculares (ACV) y menos cánceres de distinto tipo, como el de colon, mama y vejiga.

El ejercicio ayuda a controlar los Factores de Riesgo (hipertensión arterial, diabetes, alteraciones del colesterol) y también la ansiedad, la depresión, la angustia y el estrés mental.

La actividad física mejora la función del endotelio, que es la capa de células que tapiza las arterias por dentro, y cuyo buen funcionamiento es fundamental para evitar las obstrucciones arteriales que llevan al infarto o al ACV. Estos efectos beneficiosos del ejercicio, sumados a otras acciones sobre todo el organismo, explican que las personas activas puedan vivir más y con mejor calidad de vida.


¿CÓMO EMPEZAR Y CUÁNTO EJERCICIO HACER?

Lo principal para la salud cardiovascular es comenzar con alguna actividad física. Caminar en lugar de utilizar transportes, y subir escaleras en lugar de tomar un ascensor, constituyen el primer paso para cambiar de una vida sedentaria a una activa.

La programación de caminatas diarias, acordes al estado físico actual de cada persona, es el segundo paso. La dosis adecuada podría ser de 30 a 60 minutos por día, la mayoría de los días de la semana, a un ritmo cómodo. Una forma interesante de hacer más entretenido este ejercicio es realizar cambios en la intensidad de las caminatas. Por ejemplo, 80 metros a un paso moderado y, luego, 20 metros a paso rápido en forma repetida.

Si una persona lleva muchos años de sedentarismo, puede comenzar con tiempos e intensidades menores. Por ejemplo, reservar un horario del día para dar una vuelta manzana o un paseo por la plaza los primeros días. Cada 3 ó 4 días puede ir aumentando las distancias y variando las velocidades. No es necesario realizar el ejercicio en una sola sesión y puede resultar más sencillo sumar actividades durante el día en períodos de hasta 10 ó 15 minutos.

Puede ocurrir que alteraciones óseas o articulares (artrosis de cadera, columna o rodilla, por ejemplo) generen dificultades al caminar, pero ellas no deberían ser un impedimento para realizar actividades. Es posible realizar movimientos con los brazos (hacia arriba, abajo y laterales), cintura (derecha e izquierda) y piernas (levantar y bajar las rodillas) en la casa. Además, los ejercicios en el agua son una alternativa interesante. Al haber menos impacto, las caminatas y los movimientos en la pileta (flotación, por ejemplo) constituyen una muy buena forma de ejercitarse.

Si bien las caminatas son una excelente manera de comenzar, también existen actividades recreativas y deportivas adecuadas para todas las edades y para todos los físicos. No es necesario ser un gran deportista para efectuar juegos grupales con pelota o andar en bicicletas de paseo. El baile es una excelente alternativa.

A medida que se vayan obteniendo mejorías en la aptitud física y satisfacciones con los logros obtenidos, se puede progresar con las intensidades y los tiempos y, además, programar las actividades.

Una forma de progresar con los ejercicios consiste en intercalar trotes o carreras de diferente intensidad. Son los llamados “ejercicios intermitentes e intercalados”, donde se realizan cambios de intensidades sin detener la actividad.


¿SE PUEDEN REALIZAR EJERCICIOS DE FUERZA MUSCULAR?

Si bien en una época estuvieron contraindicados los ejercicios para levantar o movilizar pesos en pacientes cardíacos o de edad avanzada, se ha demostrado que estos ejercicios de fuerza muscular cumplen una función importante para las actividades diversas de la vida diaria, colaborando en la promoción de la salud y la prevención de enfermedades cardiovasculares. Por otra parte, generan un mejor tono muscular, previenen la atrofia muscular (disminución del tamaño de los músculos con la consecuente pérdida de fuerza) y pueden favorecer el mejoramiento de la capacidad aeróbica para abastecer de oxígeno al organismo durante el ejercicio.

Estos ejercicios pueden realizarse con aparatos especiales, presentes en todos los gimnasios, o aún en la propia casa con elementos domésticos (paquetes de fideos o arroz, por ejemplo). Es conveniente comenzar con cargas bajas, que no necesiten de grandes esfuerzos para movilizarlas, con mayor número de repeticiones. La presencia de un profesor de Educación Física que oriente en este tipo de ejercicios permitirá obtener mayores beneficios.


ESTRUCTURA DE UNA SESIÓN DE EJERCICIOS

Para una mejor organización de las sesiones se puede seguir el siguiente esquema, dividido en tres fases:

  1. Entrada en calor.
  2. Ejercicio propiamente dicho (caminata, trote, carrera, bicicleta, baile o el deporte elegido, ejercicios de fuerza muscular).
  3. Vuelta a la calma (elongación).


La primera y tercera fases tienen gran importancia en la prevención de lesiones, la adaptación cardiovascular y la regeneración de las sustancias que aportan la energía al músculo que trabaja.


IMPORTANTE: CHEQUEO CARDIOVASCULAR

Los pacientes con problemas de salud previos deben pedir consejo al médico sobre la intensidad del ejercicio a realizar.

A mayor intensidad de ejercicio, mayores son los beneficios para la salud cardiovascular. Sin embargo, para realizar ejercicios y deportes de intensidades moderadas o mayores, se debe consultar al médico sobre los exámenes a efectuar para conocer la condición actual de salud y prevenir alteraciones cardiovasculares desencadenadas por el esfuerzo.


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