Nutrición y ejercicio físico

Un deportista de elite que entrena 4 horas diarias necesita un aporte de calorías y una calidad nutricional diferentes a las requeridas por una mujer que sale a caminar con sus amigas dos veces por semana. Es importante comprender que la alimentación debe adecuarse a la edad, el sexo, la frecuencia y la intensidad del ejercicio, además de la contextura de la persona.

Al hacer ejercicios, hay que tener en cuenta dos puntos: la hidratación y la selección de alimentos antes y después de la actividad física.

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ANTES

El músculo utiliza como primera fuente de energía la glucosa, presente en los hidratos de carbono. Se los puede encontrar en frutas, cereales, lácteos, panes, pastas y arroz.

Es importante consumir hidratos de carbono al menos una hora antes de iniciar la rutina de ejercicio, para que se digieran y absorban los nutrientes.

Si la persona practica una rutina de intensidad vigorosa -como la combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos en el gimnasio, pesas, spinning- o sale a correr con cuestas y se prepara para una maratón, probablemente necesite incorporar hidratos de carbono de absorción rápida (fruta, pan, papa, pasta o arroz blanco), y otros con una absorción más lenta (panes ricos en fibra, cereales integrales, barritas de cereal). De esta manera, se logra una adecuada preparación de la reserva de azúcar en sangre y se evita la fatiga muscular.

La hidratación es otra piedra fundamental, ya que una deshidratación leve del 1-2% impacta en el rendimiento muscular. Es conveniente tomar medio litro (500 ml) de agua antes de iniciar el ejercicio, especialmente en temporadas de altas temperaturas, y reponer las pérdidas por transpiración cada 20 ó 30 minutos.

Con ejercicios de alta intensidad, es preciso tomar agua y complementar la hidratación durante el entrenamiento o al terminar la actividad con bebidas deportivas que aportan glucosa, minerales y agua.

DESPUÉS

Las proteínas se utilizan para regenerar la masa muscular y están presentes en atún, pollo, huevo, carnes magras, legumbres y lácteos.

El consumo de proteínas dentro de la hora posterior al ejercicio mejora la utilización de los aminoácidos, que son los “ladrillos” que conforman las proteínas, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. Es importante combinar las proteínas con hidratos de carbono para reponer la pérdida de glucosa (azúcar).

La planificación de las comidas es fundamental para mejorar el rendimiento y cumplir con las leyes básicas de la nutrición: buscar una alimentación equilibrada, variada y completa. La consulta con especialistas favorece la preparación y la selección de alimentos a la hora de programar la rutina de ejercicios.


Consejos:

  • Desayunar frutas o cereales antes de iniciar la actividad física. No salir sin desayunar.
  • Planificar una comida con proteínas (carne, pollo, pescado, huevo) luego del ejercicio.
  • La hidratación previa y durante la rutina debe adaptarse al tipo e intensidad de ejercicio.
  • * Utilizar agua o bebidas deportivas ante rutinas exigentes y prolongadas.